Schlafrituale gegen Schlafprobleme
Tipps für besseres Schlafverhalten
Deutschland schläft schlecht. Auf diesen einfachen Nenner lassen sich die Ergebnisse einer Studie im Auftrag der DAK runterkürzen. Im Gesundheitsreport 2017 wurden 5200 Erwachsene zwischen 18 und 65 wurden dazu befragt und ihre Antworten lassen aufhorchen.
Denn mit dem gesunden Schlaf scheint es in unserem Land nicht mehr weit her zu sein. Bereits 2010 hat sich die DAK mit dem Thema beschäftigt. Wollte sieben Jahre später wissen, ob und was sich verändert oder gar verbessert hat.
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Verändert hat sich vieles, verbessert nichts. Denn inzwischen sind es 80 Prozent der Befragten, die über Schlafprobleme klagen. Ein Anstieg gegenüber 2010 von 66 Prozent (Altersgruppe 35 bis 65).
Keine gute Entwicklung. Denn wer schlecht schläft, für den erhöht sich das Risiko, dauerhaft krank zu werden. Über 80 Krankheitsbilder wie etwa Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom (RLS), Insomnie und Hypersomnie können die Folge sein. Und auch das Risiko an Depressionen oder Angststörungen zu erkranken, erhöht sich deutlich.
Gründe für schlechtes Schlafen liegen auf der Hand
Für Farid Zitoun und Christian Rüger aus dem Naturheilzentrum Bottrop liegen die Gründe für die zunehmenden Schlafprobleme auf der Hand.
„Wir sind in unserem heutigen Berufsleben großen Belastungen ausgesetzt. Der stressige Alltag lässt uns kaum mehr zur Ruhe kommen. Wir finden keine Entspannung.“
Das Kopfkino wird eröffnet, kaum dass wir uns bettfertig gemacht haben. In Gedanken gehen wir den Tag noch einmal durch. Das Gespräch mit dem Chef, die Auseinandersetzung mit den Kollegen. Haben wir alle Aufgaben ordnungsgemäß erledigt, alle Rückrufe getätigt und den nächsten Tag perfekt vorbereitet? Fragen über Fragen. Und eben auch genau solche, die das Einschlafen schwer machen.
„Dabei ist es wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das funktioniert nicht auf Knopfdruck“, wissen die Bottroper Komplementärmediziner. Ein klares Break ist da ein absolutes Muss. „Wir können nicht kurz vor dem Einschlafen noch unsere beruflichen Mails checken und denken, das hat keinerlei Auswirkungen auf unsere Nachtruhe“, stellt Christian Rüger fest.
Ebenso tabu für die Gesundheitsexperten ist Fernsehen im Bett. Damit liegen sie auf einer Linie mit amerikanischen Schlafforschern von der Universität Pittsburgh. Die Wissenschaftler haben erstaunlich simple Schlummerregeln aufgestellt. Die Chance, besser einzuschlafen, ist trotz aller Einfachheit enorm groß.
Schon nach wenigen Wochen waren einige ihrer Probanden ihre Schlafprobleme ganz los, bei anderen hat sich die Situation deutlich entspannt. Die Wissenschaftler empfehlen nur dann ins Bett gehen, wenn man auch wirklich müde ist und unabhängig von der Schlafdauer stets zur gleichen Zeit aufzustehen.
Das heißt: Der Wecker klingelt jeden Morgen auf den Punkt. „Am wichtigsten ist es aber, bei Schlafproblemen das Bett wirklich nur zum Schlafen zu nutzen“, da sind sich die Gesundheitsexperten aus dem Ruhrgebiet sicher. Fernsehen oder auch Lesen wird ins Wohnzimmer verlegt.
Schlafrituale können positiv bei Schlafproblemen wirken
Ihren Patienten empfehlen die Heilpraktiker Farid Zitoun und Christian Rüger zudem gleichbleibende Schlafrituale. „Viele kennen das vielleicht noch aus der eigenen Kindheit. Die Phase vor dem Zubettgehen fiel immer gleich aus. Schlafanzug an, Zähneputzen, Gute-Nacht-Geschichte und ein liebevoller Gute-Nacht-Kuss. Besser konnte man den Tag nicht beenden.“
Rituale seien bei Schlafproblemen auch im Erwachsenenalter wichtig. „Wie die aussehen können, ist individuell ganz unterschiedlich.“ Der eine unternimmt vielleicht einen letzten Gang über die heimische Terrasse, der andere setzt auf Entspannungstechniken oder Handarbeiten. Erlaubt ist, was Erfolg bringt.
Einige Grundregeln sind aber in jedem Fall zu beachten. „Wer schlecht schläft, sollte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung achten“, so weiß Farid Zitoun aus der täglichen Praxis.
Auch so lässt sich schlafraubender Stress abbauen. Ein absolutes No-Go ist ein spätes, schweres Essen. „Wenn dann noch Alkohol oder ein abschließender Espresso hinzukommen, wird es mit der Nachtruhe schwierig.“
Darum ist Schlaf so wichtig für die Gesundheit
Aber unser Körper braucht den Schlaf. Um sich zu regenerieren, um Leistung zu bringen und gesund zu bleiben. „Ein Großteil der Mikroorganismen, die unser Immunsystem für seine Arbeit braucht, wird quasi über Nacht produziert, also während wir schlafen“, wissen Christian Rüger und Farid Zitoun aus der Gesundheitseinrichtung mitten im Ruhrgebiet.
Dennoch nehmen viele ihre Schlafstörungen nicht ernst. Sechs bis acht Stunden Schlaf benötigt ein gesunder erwachsener Mensch im Schnitt, Kinder und vor allem Neugeborene deutlich mehr. Während einer normalen Nacht durchlaufen wir vier bis fünf Schlafzyklen. Dauer im Schnitt 90 Minuten.
Ein Schlafzyklus läuft immer gleich ab, besteht aus Leicht- und Tiefschlafphasen und dem sogenannten REM-Schlaf, der Traumschlafphase.
In den Einschlafphasen kommen wir zur Ruhe. Das lässt sich im Schlaflabor an der EEG-Linie ablesen. „Sie wird flacher und ist deutlich weniger gezackt als im Wachzustand“, erklärt Christian Rüger. Nach 20 bis 30 Minuten setzt die Tiefschlafphase ein.
„Dann prägt sich Gelerntes ein. Zudem ist bekannt, dass die erste Tiefschlafphase einer Nacht zugleich immer auch die längste ist. Bei den anschließenden Schlafzyklen nimmt die Dauer des Tiefschlafs ab.“
In dieser Phase werden auch verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet. Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung der wichtigste Teil des Schlafes. „Der Spiegel des Stresshormons Cortisol ist dann am niedrigsten.“
Auf jede Tiefschlafphase folgt eine Traumphase, die sogenannte REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement. „Im Inneren unseres Kopfes laufen dann echte Actionfilme ab“, so Farid Zitoun mit einem Augenzwinkern. „Werden wir genau dann wach, können wir uns an unseren Traum meist auch noch lebhaft erinnern.“
