Fünf Übungen für deinen gesunden Rücken – Gesundheitswissen nabomade

Veröffentlicht von Blog-Team am

Bürogymnastik: Sag dem Schmerz den Kampf an

15 Millionen Deutsche leiden unter chronischen Schmerzen, fünf Millionen davon gelten sogar als unheilbar. Ihr Leiden kann nicht mehr behoben, höchstens noch gelindert werden.

Das sind erschreckende Zahlen, findet Alternativmediziner Farid Zitoun vom Naturheilzentrum Bottrop (kurz: NABO): „Die deutsche Schmerzliga geht davon aus, dass 2000 schmerztherapeutische Einrichtungen nötig wären, um allen Patienten zu helfen. Es gibt derzeit aber nur rund 500 in Deutschland. Die Wartelisten sind daher lang.“

Gerade bei Rückenschmerzen ist die Ursache oft nur schwer diagnostizierbar. Wirbelsäule, Rippenbogen, Lendenwirbel, Kreuz- und Steißbein, Sehnen, Bandscheiben, Bänder, Muskeln, Lenden – überall können die Gründe für den anhalten Schmerz verborgen sein.

Übungen für den Rücken: Eine Rückenoperation ist oft unnötig

Zum Glück sind jedoch nicht alle Rückenschmerzen so schwerwiegend, dass eine langwierige Behandlung nötig ist. In einigen Fällen lassen sich die Schmerzen schon durch regelmäßige Übungen für den Rücken lindern.

Denn viele Leiden sind auf die heutige Lebensweise zurückzuführen. Bewegungsmangel, Übergewicht oder psychologische Faktoren wie Stress, Trauer, Angst und Wut können schmerzhafte Muskelverspannungen verursachen.

Dabei reizen die harten Muskeln die Nervenwurzeln und verursachen Entzündungen, die sich als Schmerz, zum Teil auch mit Schwellungen und Rötungen, bemerkbar machen.

Laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin in Dortmund arbeiten inzwischen 18 Millionen deutsche Arbeitnehmer im Sitzen. Bei rund 45 Millionen Erwerbstätigen sind das schon 40 Prozent, Tendenz steigend. Deshalb plädiert Heilpraktiker Christian Rüger vom Naturheilzentrum Bottrop für mehr Prävention, etwa durch Übungen für den Rücken, und Aufklärung in Sachen Rückenschmerzen.

„Wir wissen heute, dass Rückenschmerzen nicht nur durch Verschleiß, sondern auch häufig durch Bewegungsmangel entstehen, wenn Muskeln verhärten und Faszien verkleben. Betroffene müssen deshalb mehr Abwechslung in ihre täglichen Routinen bringen.“

Faszien sind wie Kaugummi

Faszien sind Weichteilkomponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper wie ein stützendes Netz durchdringen und Muskeln und Organe umhüllen und schützen. Sie haben bestimmte Dehnungseigenschaften, um entweder Bewegungen zu ermöglichen oder einzuschränken.

So genannte oberflächliche Faszien im Unterhautgewebe durchziehen den ganzen Körper und dienen unter anderem als Puffer und Dämpfer. Die tiefen Faszien umhüllen Muskeln, Knochen und Blutgefäße und unterstützen mit ihrer hohen Zugbelastbarkeit Beuge- und Ziehbewegungen.

Viszerale Faszien sind am wenigsten dehnbar und sorgen dafür, dass die Organe an ihrem Platz bleiben und dennoch genug Bewegungsspielraum haben, um ihre Funktion nicht einzuschränken.

Um Entzündungen durch verspannte Muskeln zu verhindern und die Faszien elastisch zu halten, damit sie nicht brüchig oder hart werden wie ein alter Kaugummi, hat sich ein neuer Trend etabliert. Bürogymnastik ist in aller Munde. Dabei geht es um Übungen für den Rücken, die natürlich nicht nur im Büro durchgeführt werden können. Auch Freiberufler, die viel im Homeoffice sitzen, oder Vertriebsmitarbeiter, die viel im Auto unterwegs sind, können solche Übungen in ihren Alltag integrieren.

Statt von Bürogymnastik berichten die YouTuber Farid Zitoun und Christian Rüger deshalb auch gerne von Alltagsübungen aus der Praxis.

Bürogymnastik für zwischendurch

Den beiden Leitern des Zentrums für integrative Medizin ist es wichtig, dass die Übungen nicht zu anstrengend sind und nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen. Aus der Ersten Hilfe ist bekannt, dass viele Leute keine Ersthilfe leisten, weil sie Angst haben Fehler zu machen.

Daher hat man die Ersthelferkurse in den letzten 20 Jahren stark vereinfacht. Heute wird nur noch ein wichtiges Basiswissen gelehrt, dass die Menschen nicht überfordert. Wer nur den Notarzt ruft und bis zu seinem Eintreffen tröstend beim Verletzten bleibt, leistet schließlich mehr als jemand, der aus lauter Furcht untätig bleibt und sich vielleicht sogar vom Unfallgeschehen entfernt.

Ähnliches gilt für die persönliche Fitness und Übungen für den Rücken. Wer nur ein bis zwei Minuten pro Tag seinen Körper dehnt, streckt oder stärkt, kann bestimmten Beschwerden schon in gutem Maße vorbeugen.

Es ist vor allem besser als gar keinen Sport zu machen, weil der Anspruch von vornherein zu hoch war und man den inneren Schweinehund nach der anfänglichen Motivationsphase nicht mehr überwinden konnte. Schaut dazu auch das aktuelle Video der beiden Videoblogger Zitoun & Rüger zum Thema Rückenschmerzen und Bürogymnastik an, mit dem Titel: Volkskrankheit Rückenschmerzen? Neue Erkenntnisse zur Vorbeugung und Behandlung

5 Übungen für die Gesundheit und einen starken Rücken

1.) Schwung und Elan – Das persönliche Arbeitsumfeld

Ihr braucht möglichst viele verschiedene Bewegungsabläufe im Alltag. Richtet daher euren Arbeitsplatz grundsätzlich so ein, dass ihr euch abwechslungsreich bewegen müsst. Stellt den Mülleimer in eine entfernte Raumecke. Verwendet einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Nutzt die Chancen von Tablet und Notebook und verlasst euren gewohnten Arbeitsplatz so oft wie möglich.

2.) Stillsitzen verboten, Zappeln erlaubt – Übung fürs Büro

Setz dich aufrecht auf deinen Bürostuhl. Hebe nun ein Bein so hoch du kannst. Es bleibt gebeugt und du kannst mit deinen Händen das Knie umfassen, um die Hebung zu unterstützen. Hebe das Bein langsam dreimal hintereinander hoch. Mache anschließend das Ganze mit dem anderen Bein und wiederhole die Übung mehrere Male. Das stärkt Beine und Rücken.

3.) Nacken knacken – Entspannung im Auto

Setz dich im Auto möglichst aufrecht hin. Greife mit der rechten Hand deinen Kopf und zieh ihn langsam so weit es geht nach rechts. Der Blick bleibt nach vorne in Richtung Windschutzscheibe gerichtet. Ziehe nun den linken Arm und somit auch die linke Schulter nach unten, so dass die Hand zum Boden deines Wagens zeigt. Halte diese Position ca. zehn Sekunden und löse die Spannung anschließend sanft wieder. Bei ausreichender Zeit kann das Ganze mehrmals für die rechte und linke Seite wiederholt werden. Diese Übung hält die Faszien im Schulterbereich geschmeidig.

 4.) Powermorgen – Kraft tanken zum Tagesbeginn

Nach dem Schlafen ist der Körper meist entspannt und Stauchungen durch das Gehen und Sitzen des Tages sind in der Regel wieder zurückgegangen. Dennoch fühlt man sich direkt nach dem Aufstehen oft steif und unbeweglich. Deshalb ist der Morgen eine gute Zeit für Dehnübungen, um den Körper in Betriebstemperatur zu bringen und gleichzeitig einige Bewegungen zu machen, die im Laufe des Tages im wahrsten Sinne des Wortes zu kurz kommen.

Noch auf der Bettkante sitzend könnt ihr die Arme heben, so dass die Finger zur Decke zeigen. Dann die Arme abwechselnd so weit es geht nach oben strecken. Das gemütliche Rekeln zieht den Rücken in die Länge und entspannt für den Tag. Anschließend Arme wieder senken und nach unten hängen lassen. Jetzt die Schultern abwechselnd kreisen lassen. Ob nach vorne oder nach hinten und wie oft, all das bleibt eurer Laune und eurem Zeitbudget überlassen.

Zum Abschluss aufstehen und den Rumpf nach vorne beugen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren oder sich ihm zumindest nähern. In dieser Haltung einige Sekunden verharren und dann langsam – Wirbel für Wirbel – wieder nach oben kommen.

5) Rücken stärken – Übung fürs Homeoffice

Kein alter Hut, sondern nach wie vor hoch im Trend sind Liegestütze. Du kannst sie entweder auf dem Boden ausführen oder dich mit den Händen auf Tisch-, Badewannen- oder Bettkante abstützen.

Achte darauf, dass dein gesamter Körper gut durchgestreckt ist. Wiederhole die Liegestütze so oft du kannst oder willst. Wie schon oben erwähnt, geht es nicht darum, Rekorde zu brechen. Schon zwei oder drei Liegestütze pro Tag sind hilfreich. Aber Vorsicht: Bei Liegestützen mit Möbeln bitte sicherstellen, dass sowohl die Möbel als auch eure Füße nicht wegrutschen können!

Rückenleiden adé dank Übungen für den Rücken?

Das Thema Rückenschmerzen ist ein zunehmendes Problem und liegt den Naturheilkundlern Farid Zitoun und Christian Rüger sehr am Herzen. Probiert die Übungen am besten alle einmal aus und überlegt, wo und wann ihr sie einsetzen könntet.

Wenn ihr die ein oder andere Übung für den Rückena wirklich regelmäßig in euren Alltag integriert, ist schon viel gewonnen! Denn eine kanadische Studie hat gezeigt, dass kurze Trainingsphasen einen ebenso großen Effekt auf die Fitness haben können wie regelmäßiger Ausdauersport.